Построение тренировки для начинающих лучников (до КМС)

[Nevermind]

Вопрос к представителям всех школ по олимпику.
Из чего у вас состоит тренировка?
Т.е. сколько времени на разминку, какие элементы в нее входят, сколько на пристрелку, какие упражнения, какой настрел, когда и как часто стреляются контрольные и пр.?

[Marksman]

 Nevermind, отвечу, с удовольствием, но чуть позже.
 Материала ответа может и на целую статью набраться, а у меня с "трехпальцевым" методом печати времени на работе не всегда хватает. Надиктую супружке, выложу, а пока пригласим высказываться по части вопроса всех сведущих и желающих...

[лесник]

 И еще вопрос сколько примерно выстрелов лучше делать за тренировку, сколько раз в неделю лучше тренироваться?

[Всеволод Владимирович]

И еще вопрос сколько примерно выстрелов лучше делать за тренировку, сколько раз в неделю лучше тренироваться?

3-4 раза в неделю по 120-150 выстрелов. Но начинать надо с 80-100, на 150 надо выходить через 3 месяца.

[Nevermind]

гм... если рассматривать отдельные вопросы все рублено получится.
Из чего состоит тренировка у нас, в Казани (могу упустить некоторые моменты, полагаюсь на память)
1. Разминка минут на 5 плеч, кистей, локтей - ничего необычного, выполняю каждый раз, но в общем - дело каждого.
2. 40 натяжек (напр., у меня 20 натяжек, минута отдыха, потом еще 20) - тоже каждый решает сам, т.к. некоторым не терпится побыстрее прорваться к щитам
3. разминочная стрельба с 3 метров по нормальным щитам или изолоновым блокам 80*80, стоящим на полу (предпочитаю изолон, из него стрелы извлекать легче, силы экономлю) - 30-35 выстрелов
4. произвольная стрельба по мишеням с 18 метров - поправка прицела, при необходимости выбор 3 стрел из 4-6 в колчане для контрольной.
5. контрольная - 4 (в последнее время чаще 5) серии по 3 стрелы, реже - 10 серий
6. произвольная стрельба с 18 м (если время позволяет)

раньше до контрольной выполняли упражнение "10 по 10" - выцеливание в течение 10 секунд, отдых 10 секунд, снова выцеливание - дошли до 10 повторов, и 45 - прицеливание в течение 45 секунд, сейчас что-то их упускаем, некоторые энтузиасты могут все же выполнять самостоятельно в течение тренировки

обещали стрельбу на скорость - пока еще не было
Сумму выстрелов не считал, в районе 100, наверно, плюс-минус 20...
тренировка длится примерно 1.5 часа, в среднем 3 раза в неделю

[Marksman]

2. 40 натяжек (напр., у меня 20 натяжек, минута отдыха, потом еще 20) - тоже каждый решает сам, т.к. некоторым не терпится побыстрее прорваться к щитам

раньше до контрольной выполняли упражнение "10 по 10" - выцеливание в течение 10 секунд, отдых 10 секунд, снова выцеливание - дошли до 10 повторов, и 45 - прицеливание в течение 45 секунд, сейчас что-то их упускаем, некоторые энтузиасты могут все же выполнять самостоятельно в течение тренировки

Вот этого п.2 и последнего, на фиг (извините) не нужно. Лук дается в руки для стрельбы, а не для того, чтобы "крепостить" мышцы в статике.
 И "контрольки" каждый день, тоже излишне.

[Nevermind]

контрольные - не каждый раз на самом деле, но многие сами для себя все равно засекают 4 серии
натяжки - там статики практически никакой, постоянное движение, наверно, чтобы просто мышцы разогреть. все равно не надо?
эти статические упражнения - наверно для физ. подготовки были в самом начале

[Marksman]

 Для физподготовки эффективнее использовать резиновый бинт в качестве тренажера. Лук - это, во-первых, не самый лучший тренажер и во-вторых, к оружию должно быть трепетное отношение. В том числе и к его возможному использованию. 

[Marksman]

Вопрос к представителям всех школ по олимпику.
Из чего у вас состоит тренировка?
Т.е. сколько времени на разминку, какие элементы в нее входят, сколько на пристрелку, какие упражнения, какой настрел, когда и как часто стреляются контрольные и пр.?

 Выполняя данное обещание, постарался ответить быстро, если что-то требует более развернутого ответа, переспрашивайте.

В порядке заданных вопросов.

Построение тренировки для новичков;
 - для начинающих;
 - для осваивающих основные движения;
 - для осваивающих технику выстрела;
 - для стреляющих;
 - для стрелков совершенствующихся (до КМС);

На первой тренировке новичкам рассказываются основные принципы техники исполнения выстрела, показываются упражнения для развития или задействования необходимых групп мышц. Демонстрация упражнений, здесь стр.3 http://www.archery.ru/forum/index.php?topic=1674.15 .
Проверяется правильность выполнения упражнений и дается домашнее задание. Можно разрешить сделать пробные выстрелы на луке-тренажере.

На второй тренировке новички демонстрируют исполнение домашнего задания и при успешном его выполнении переходят в разряд начинающих.
После разминки, каковой была демонстрация ДЗ, приступают к имитации выстрела с резиновым бинтом под тренерским или инструкторским контролем. Выполняется около 50-70 выстрелов, после чего получают ДЗ для работы с самоконтролем перед зеркалом.

Разминка та же.
На третьей тренировке, при условии правильного выполнения ДЗ и имитации выстрела с резиновым бинтом, уже можно с отдельными ученикам перейти к освоению основных движений с луком и стрелами. Никаких «стоек» и удержаний на время, делается около 50-60 выстрелов из лука-тренажера в щит с 2-3м без прицеливания и прикладки, обязательно на движении назад тянущей руки с расслаблением пальцев, пока кисть в поле зрения стрелка.

Разминка та же.
На четвертой тренировке, с благополучно освоившими предварительные этапы стрелками, можно заняться непосредственно обучением технике выстрела. Т.е., постановкой каждого элемента: от изготовки, к предварительному прицеливанию, далее к выходу в стойку (пока без прицеливания) и выпуску. Обязательно под наблюдением тренера (инструктора), контролирующего правильность исполнения каждого элемента с категорической требовательностью – отложить выстрел при ошибочно выполняемом движении (именно движении, огрехи в стойке не так важны). Вся тренировка со стандартным набором разминочных упражнений не более 1 часа (около 50-60 выстрелов). Этот этап - самый важный в обучении стрельбе из лука, поэтому не надо торопиться, он может занять у обучающихся «с нуля» от 2 недель до 3-4 месяцев.
 
Этап 5 для активно стреляющих.

 Здесь стрелкам уже можно предложить выбор дисциплин и вида оружия, будет ли это классическая спортивная стрельба (олимпик) или традиционная стрельба (лонг, флэт, рекурв и т.д.) и соответственно скорректировать индивидуальную технику, в зависимости от выбора модели лука. На этом же этапе происходит предварительная оценка длины растяжки, когда уже выкристаллизовывается стойка, отрабатывается темп выстрела и ритм стрельбы.
Разминку рекомендую начинать с пробежки в зависимости от физ. подготовки и личных предпочтений от 2-3 до 15-30 минут.
Разогревающие упражнения для верхнего плечевого пояса (махи, потягивания, вращения) 3-8 минут.
Выстрелы с резиной по самочувствию и разминочные серии около 15-30 выстрелов в течение 10-15 мин. на 3м или на короткой дистанции по пустому щиту без прицеливания.
Основная часть тренировки – 50-70 выстрелов в течение 1 часа (с перерывом по необходимости) для выполнения определенного задания по отработке техники, при возможности на разных дистанциях по району или крупной контрастной точке. С ростом физической выносливости и тренированности количество выстрелов в основной части должно возрастать до 150 – 250, в зависимости от поставленных задач и отстреливаемых дистанций.

И, наконец, последний этап (для совершенствующихся), предшествующий индивидуальной работе. На этом этапе тренировки строятся во многом с учетом соревновательного графика, как правило, заранее известного и с планированием участия в соревнованиях. Тренировки проводятся в условиях, максимально приближенных к условиям турнира и с максимально возможной эффективностью. Тренер, исходя из соображений технической готовности стрелка, устанавливает для него район «гарантированного поражения», т.е. район, мимо которого не должен проходить ни один выстрел.
Стрелок после разминки (станд. упражн.) и разминочных серий приступает к выполнению задания по удержанию в заданном районе, на заданной дистанции, определенного количества выстрелов-попаданий (обычно соответствует кол-ву выстрелов в соревновательный день). Если задание выполнено без промахов, тренировка на этом заканчивается. При промахе отсчет количества выстрелов обнуляется, а задание выполняется заново. Т.о., происходит автоматическая регуляция необходимого тренировочного объема. В процессе подготовки и выполнения задания тренер может попросить стрелка сделать запись некоторых серий или дистанций (т. наз. «контрольку»), но увлекаться такими записями постоянно не следует. Ваше дело – стрелять без промаха, а считать очки – дело тренера и судей.

И еще вопрос сколько примерно выстрелов лучше делать за тренировку, сколько раз в неделю лучше тренироваться?

На первую часть вопроса ответ уже есть в тексте, а на вторую где то на форуме отвечал Всеволод. Минимально необходимая регулярность для роста - 3 раза в неделю. Для поддержания умения с нулевым ростом - 2 раза в неделю. Наиболее эффективным является режим ежедневных тренировок (лучше 2-х разовых) с 4-х или 5-ти дневным циклом.

[Сергей Лавров]

Хорошая тема. И ответ Marksman - хорош!
Только жизнь вносит свои коррективы. Сейчас, на подобный вопрос, я бы прежде всего спросил: - Вам Спорт или спорт?
Именно так, Спорт (и соответственно построение всего тренировочного процесса с большой буквы)
или
спорт, как в ответе выше:
1. Разминка минут на 5 плеч, кистей, локтей - ничего необычного, выполняю каждый раз, но в общем - дело каждого.
2. 40 натяжек (напр., у меня 20 натяжек, минута отдыха, потом еще 20) - тоже каждый решает сам, т.к. некоторым не терпится побыстрее прорваться к щитам ...
Собственно тут и ответ - просто пострелять ...

Так что, выбор методики тренировок, в большей степени зависит от желания - ... стрелка.

[Marksman]

                                   Когда-то я уже вывешивал это описание, но пропало. Вспомнил, что был наш сайт атакован и обрушен злобными хакерами, поэтому повторяю ликбез по методике и терминам.

                                                Поэтапное описание выстрела для начального обучения.

              Значит так: в Питерской школе классической стрельбы из лука мы различаем четыре этапа.
             1 - Изготовка
- стрелок на рубеже, стрела на тетиве, левая рука поставлена на рукоятку в упор на пястну
большого пальца, локтевой сустав завернут, правая рука на тетиве, (тетива на сгибах крайних фаланг)слегка натянута, так чтобы  проконтролировать правильный захват. Остальные суставы  запястья и кисти расслаблены и не должны быть согнуты. Предплечье продолжает линию стрелы. Ноги примерно на ширине плеч, ступни примерно параллельно (возможны варианты), корпус прибл. перпендикулярно линии рубежа. Центр тяжести слегка смещен вперед, прибл. 55-60% на носки, 45-55% давления на пятки. Колени выпрямлены, но не «выключены».
             2 - Полустойка или предварительное прицеливание.
 стрелок поднимает опорную (лучную) руку с луком, одновременно растягивая тетиву прибл. на 1/2 - 2/3 её хода  (геометрически, это тянущая кисть приблиз. в районе плечевого сустава опорной руки и наводит лук в район прицеливания. На этом этапе контролируется уже жесткая связка - кисть, локоть и установка плечей, а также постановка головы, желательно сразу в плоскость выстрела.
Это очень важный этап, особенно в период начального обучения. На данном этапе стрелок ещё может "по ходу" исправить какие-нибудь огрехи в стойке или положении рук и плечей.
             3 - Выход в стойку (окончательное прицеливание)
 В следующем этапе: собственно в стойке, прицеливании и выпуске, любые ошибки и неточности, кроме доводки целика (мушки), целесообразно не поправлять, а отложив выстрел, исполнить заново.
 На этом этапе стрелок растягивает лук на полную длину, следя за тем, чтобы опорная рука не уходила из плоскости выстрела, а тянущая укладывается под подбородок до упора в него тетивы.
Опорная рука к моменту парковки тетивы к подбородку, должна оказаться практически в районе прицеливания
(если не так, повторить с п.1).                                                                                                                                      
 Движение тянущей руки максимально замедляется, но не останавливается.
              4 - Собственно выстрел или выпуск
  Стрелок в стойке, прицел в районе мишени, лук растянут на всю рабочую длину, для обработки
выстрела под кликером, около 1,5-2мм (при отсутствии кликера, тетива плотно в подбородок), очень
медленно продолжая движение тянущей руки, напряжение сопротивляющееся луку перекладывается  на мышцы приводящие лопатку (на спину), опорная рука  синхронно и равномерно, сопротивляясь увеличивающемуся давлению "уплотняется". Как только тетива под воздействием тяги спиной вдавливается в подбородок мышцами спины нужно плавно добавить усилие,  чтобы тянущая кисть разгонялась в направлении за плоскость. Усилие должно быть достаточным, чтобы скорость движения правой кисти на "разгоне", перекрывала скорость расслабления пальцев.  На пике разгона должен происходить щелчок кликера, а кисть тянущей руки свободно не раскрывая пальцев стягивается с упертой в подбородок тетивы и  по инерции уходит по шее за подбородок (иногда далее).  Только такой механизм исполнения выстрела может гарантировать уход тетивы всегда с одного места (одинаковую длину растяжения) и минимального воздействия пальцев на уходящую тетиву, а значит и на стартующую стрелу, т.е. "чистый" выпуск.
  После схода тетивы с пальцев необходимо сохранять стойку, тонус и положение рук  даже после выстрела, чтобы сохранить неизменной внутреннюю баллистику системы (стрелок, лук, снаряд-стрела).

 Важный элемент техники выстрела - дыхание. Здесь нужно после освоения основных движений задать темп их выполнения сообразуясь с самым естественным индивидуальным ритмом каждого организма - ритмом дыхания.
 В изготовке, делается несколько (1-2) вдохов-выдохов, Перед выходом  в  полустойку - вдох, движение дальнейшего растягивания лука до выхода в стойку на выдохе,  выстрел на задержке или плавном медленном выдохе.
 На начальном этапе обучения - на выдохе предпочтительнее, т.к. проще контролировать темп выстрела.
 Если выстрел происходит ранее, чем закончился выдох нужно скорректировать темп движений и сделать заново. И наоборот, если выдох прошёл (закончился), а организм к выстрелу не готов, отложиться и встать снова.
 Вот как-то так. Дерзайте и удачи.

 P.S. Давно собираемся  отснять ролик с первой тренировкой для новичков, включающей вступительную лекцию и установочные действия.
       Следите за анонсом.